肘关节出现疼痛?解决问题需要抓住两个关键

  • 2020年03月19日 08:18
  • 来源:福了李了健身频道
  • 作者:欧洲杯冠军-历届欧洲杯冠军-欧洲杯冠军榜

在运动人群中,肘关节是伤病时有发生,著名的“网球肘”与“高尔夫球肘”,都是典型的运动导致的肌腱炎症;不热爱运动的人,也会在重复的家务、工作中导致肘关节肌腱...

在运动人群中,肘关节是伤病时有发生,著名的“网球肘”与“高尔夫球肘”,都是典型的运动导致的肌腱炎症;不热爱运动的人,也会在重复的家务、工作中导致肘关节肌腱的劳损、发炎;今天,我们关注肘关节肌腱炎导致的疼痛,通过三个训练步骤,帮助大家解决这个问题!

令人沮丧的疼痛:肘关节肌腱炎

在我们的日常生活与运动中,许多动作都需要手、腕、肘的反复参与,在长期的机械重复下,我们的肌腱耐受性会逐渐消耗殆尽,这时,肘关节的肌腱炎就会产生,影响我们手臂的正常工作。

肘关节出现疼痛?解决问题需要抓住两个关键肘关节疼痛

肘关节受伤之后,我们的上肢动作基本都会受到影响,且不说健身房里的卧推、引体向上等动作会变得十分痛苦、无法完成,哪怕是生活中拧一个门把手、抬起一个物品,都会让发炎的肘关节产生钻心的疼痛!

一般来说,肘关节肌腱炎症分为两种:网球肘高尔夫球肘

1.网球肘指代的是“肱骨外上髁炎症”,疼痛发生于手肘外侧,由于在网球运动员中常见而得名;

肘关节出现疼痛?解决问题需要抓住两个关键网球肘

网球肘的成因与前臂伸肌的反复收缩、紧张有很大关系。这除了与专项运动有关以外,很多时候是由生活中不理想的动作模式引起的。

肘关节出现疼痛?解决问题需要抓住两个关键前臂伸肌

2.高尔夫球肘指代的是“肱骨内上髁炎”,一般是肘关节内侧出现疼痛反应,顾名思义,常见于高尔夫球运动员之中;

高尔夫球肘

与网球肘相对,高尔夫球肘的成因主要是前臂屈肌的反复收缩紧张、造成对肱骨内上髁的拉扯、磨损导致的炎症反应。

高尔夫球肘

高尔夫球肘与网球肘都常见于长期需要执行屈肘、提拉等动作的人群。对于这些人而言,同一个动作模式可能重复千万次,一旦在动作模式上出现了偏差,关节组织的磨损就很难避免。这也是为什么许多人不从事体育运动,也很容易受到肘关节问题的影响。

那么,在肘关节肌腱炎面前,我们如何更好地保护自己呢?结合科学研究与实践经验,我从两个个方面给大家提出解决方案,全面地保护你的肘关节健康!

避免肘关节肌腱炎的两道防护

针对肘关节肌腱炎的传统处理方式,包括冰敷、拉伸、避免过度使用手臂等等,这些方式虽然能起到缓解作用,但是长期效果并不理想(Murtaugh et al,2013);而且,“避免过度使用”这一条要求很难得到执行,毕竟无论是家务、工作还是运动、训练,这些对于特定人员来说是每日必做的事情

所以,我们需要从不同的角度来处理这个问题!

既然肘关节肌腱炎与组织耐受不足、动作模式有关,我们就从根本出发,把握两个个关键点:

重建上肢肩胛骨的稳定与控制,优化上肢张力传导;强化肘关节相关肌群、肌腱的耐受能力;

接下来,我针对这两点,给大家进行详细的教学。

重建肩胛骨的稳定与控制

在执行上肢动作时,我们肩胛骨的理想状态主要是处于下抑下回旋(回缩+下抑)的状态,这对我们上肢的张力顺利传导、保护关节健康有很重要的意义,这在我之前的文章中详细论述过,大家可以查阅:肩胛骨的控制与稳定:训练效果加分,摆脱肩颈疼痛

针对这两个肩胛骨状态,我为大家提供了两个训练动作安排:

1.高位平板支撑交替抬腿

动作起始位置,将手放在下巴下方,手臂伸直与躯干角度约为110度;双腿逐渐伸直,脊柱处于中立位,沉肩推地,维持躯干稳定;在支撑稳定后,交替抬起两侧下肢,感受前锯肌的发力;这个动作对肩胛骨下抑状态的稳定有很好的强化效果!

前锯肌

2.俯卧Y-W训练

俯卧Y-W

首先俯卧在地面/垫子上,将双手举过头顶,同时尽量远离地面,做Y状;吐气腹部紧绷,同时手肘带动肩膀向下肢靠近,逐渐收紧上背部中央;这个动作能有效的激活斜方肌中束、下束,强化肩胛骨下回旋的能力

与肘关节相关的肌群,除了上文提到的前臂伸肌群、前臂屈肌群,我们的肱二头肌(大臂前侧)以及肱三头肌(大臂后侧)的状态也会对肘关节健康产生很大影响。

据研究显示(Murtaugh et al,2013),相对于传统的拉伸等治疗方法,针对肘部肌群进行离心收缩训练,对肘关节周边肌腱的强化效果更好,能从长期上降低肘关节肌腱炎发生的几率!什么叫“离心收缩”?当我们肌肉产生了收缩张力、却处于在不断拉长的状态时,我们就称之为“离心收缩”;例如做箭步蹲下蹲时,我们的大腿前侧肌群虽然受力,但是它们在不断地被拉长,处于离心收缩。

箭步蹲下蹲时,大腿前侧做离心收缩针对肘关节的健康,我主要建议大家进行三个动作的训练:1.前臂伸肌的离心收缩训练

将弹力带缠在手上,掌心向下,先发力将手背靠近身体,收所前臂伸肌;随后保持在顶峰,缓慢地将手掌下落至低于手臂的位置,感受前臂伸肌的离心收缩,持续2-3秒;随后再次将手背靠近身体,重复之前的动作,共7-8次,建议隔日执行2-3组;这个动作能有效地强化我们的前臂伸肌及其肌腱的耐受力2.前臂屈肌的离心收缩训练

将弹力带握在手里,掌心向上,先发力将手腕回勾,收缩前臂屈肌;在顶峰做略微停顿,随后缓慢地将手腕伸展,直至手掌低于小臂,感受前臂屈肌的离心收缩,持续2-3秒;再将手腕回勾,重复动作7-8次,建议隔日执行2-3组;这个动作能很好地强化前臂屈肌肌腱的耐受力3.离心控制俯卧撑

起始时,手掌置于腋窝下方,五指张开,身体做平板状;吸气时,缓慢地屈肘,维持沉肩状态,身体整体逐渐下放至自己的极限,做略微停留后推起;感受肱三头肌、肱二头肌的张力变化,下放过程维持2-3秒,每组执行6-8次,隔日执行2-3组;这个动作对肱二头肌、肱三头肌的肌腱都有很好的保护作用,同时强化了肩胛骨的稳定与控制从肩胛骨稳定控制与前臂肌腱强化两方面入手,你的肘关节就能从根本上得到强化,避免受到肌腱炎的困扰!写在最后肘关节的健康,对我们身体影响很大,同时也反映出了我们身体整体动作模式上的弱点。以疼痛为契机,发现其背后的原理与逻辑,针对性的解决问题,才能让我们的身体变得愈发健康!如果你喜欢我的内容,觉得对你有帮助,请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们,健康路大家一起走!这里是福了李了健身频道用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识参考文献:Murtaugh, B. & Ihm, J.M., 2013. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Current Sports Medicine Reports, 12(3), pp.175–182.



(注:来源如注明,欧洲杯冠军-历届欧洲杯冠军-欧洲杯冠军榜,编辑:纯悦)
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